Μπιφτέκια Μανιταριών (vegetarian)

από Θωμά Βασσάρα

Τα μπιφτέκια μανιταριών αποτελούν μια έξυπνη κι θρεπτική πρόταση για κάθε μέρα με ελάχιστες θερμίδες. Το μανιτάρι είναι γνωστό για την πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας που διαθέτει, ενώ είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, περιέχοντας αμελητέες ποσότητες σακχάρων κι λιπών (USDA, 2019).

Αξίζει να τα δοκιμάσετε !

Υλικά (περίπου 6 μερίδες)

·         2 κ.σ. ελαιόλαδο

·         120γρ. κιμάς σόγιας

·         750γρ. μανιτάρια κομμένα σε λωρίδες

·         ½ κρεμμύδι ψιλοκομμένο

·         3 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο

·         1 κ.γ. αλάτι

·         ½ κ.γ. μαύρο πιπέρι

·         ½ κ.γ. ξερή ρίγανη

·         2/3 κούπας νιφάδες βρώμης

·         ¾ κούπας τρίμα φρυγανιάς από παξιμάδι με χαρούπι

·         2 αυγά χτυπημένα

·         ½ κούπα τριμμένο vegetarian κεφαλοτύρι (ή παρμεζάνα)

·         2 κ.σ. ελαιόλαδο για το ψήσιμο

Εκτέλεση

1. Σε ένα μεγάλο μπολ μουλιάζουμε σε ζεστό νερό τον κιμά σόγιας για 15 λεπτά και μετά στραγγίζουμε καλά.
2. Σε ένα μεγάλο τηγάνι, ζεσταίνουμε 2 κ.σ. ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά.
3. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο και τα τοποθετούμε στο ζεστό λάδι.
4. Κόβουμε τα μανιτάρια σε λωρίδες και τα τοποθετούμε κι αυτά στο ζεστό λάδι. Ακολουθεί η προσθήκη του κιμά σόγιας. Ανακατεύουμε καλά.
5. Προσθέτουμε το αλάτι, το πιπέρι και την ρίγανη. Ανακατεύουμε το μείγμα μέχρις ότου τα μανιτάρια να βγάλουν τα αρώματά τους (περίπου 10 λεπτά). Μεταφέρουμε σε ξύλο κοπής και κόβουμε σε μικρά κομματάκια.
6. Μεταφέρουμε τα μανιτάρια σε ένα μεγάλο μπολ κι αναμειγνύουμε με τις νιφάδες βρώμης και την φρυγανιά. Δοκιμάζουμε αν θέλει λίγο ακόμα αλάτι ή πιπέρι. Προσθέτουμε το κεφαλοτύρι ή την παρμεζάνα, κι τα αυγά. Ανακατεύουμε καλά μέχρι να μπορούμε να πλάσουμε το μπιφτέκι. Ιδανικά αφήνουμε το μείγμα να μαριναριστεί για περίπου 15 λεπτά.

Tip: Σε αυτό το στάδιο μπορούμε να βάλουμε το μείγμα στο ψυγείο, αν θέλουμε να το μαγειρέψουμε αργότερα.

         7. Βρέχουμε τα χέρια μας με νερό ή λάδι, παίρνουμε περίπου ¼ της κούπας από το μείγμα και σχηματίζουμε το μπιφτέκι.

         8. Ζεσταίνουμε 2 επιπλέον κ.σ. ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι σε μέτρια θερμοκρασία.
             Τηγανίζουμε μέχρι να πάρει χρώμα, περίπου 5 με 6 λεπτά.

Πρόταση σερβιρίσματος

Ø  Απλώνουμε σε ψωμάκια burger ολικής άλεσης, μια σάλτσα της αρεσκείας μας κι τοποθετούμε πάνω το μπιφτέκι μανιταριών. Προσθέτουμε τυρί, τομάτα κι μαρούλι. Συνοδεύουμε με τηγανητές πατάτες. 

Ø  Τοποθετούμε το μπιφτέκι μανιταριών σε τορτίγια. Προσθέτουμε μια κ.σ. σως, τομάτα, μαρούλι. Τυλίγουμε τις τορτίγιες, τις κόβουμε στη μέση κι σερβίρουμε με σαλάτα λάχανο-καρότο. 3